4-14 v

Leikki- ja kouluikäisen lapsen ruokavalio koostuu samoista aineksista kuin aikuisenkin. Kasvavan lapsen on lisäksi saatava runsaasti kalkkia, D-vitamiinia ja rautaa. Rasvan ja sokerin nauttimista on syytä rajoittaa.

Ihmisen luusto kehittyy 25 ikävuoteen saakka. Luuston kehittymiseen tarvitaan kalkkia, joten on hyvin tärkeää, että kasvava lapsi saa riittävästi kalkkia joka päivä. Kalkkia on eniten maitotuotteissa, joten niiden on syytä kuulua lapsen ruokavalioon. Vähärasvainen maito, juusto, jogurtti ja viili ovat erinomaisia kalkinlähteitä, jotka eivät sisällä liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja. Suuri lasillinen maitoa, juustoviipale ja purkillinen jogurttia päivässä takaavat lapsen kalkinsaannin. Jos lapsi ei jostain syystä pysty tai halua syödä maitotuotteita, hän voi saada tarvitsemansa kalkin pinaatista, kaalista tai viljatuotteista.

D-vitamiini on myöskin ensiarvoisen tärkeä luuston kehittymisen kannalta, sillä se parantaa kalkin imeytymistä elimistöön. D-vitamiinia saa mm. auringonvalosta ja rasvaisista kaloista. Huolehdi siis, ettei lapsesi istu sisällä päivät pitkät, vaan saa raitista ilmaa ja aurinkoa. Huolehdi myös, että lapsi syö vähintään kerran viikossa kalaa. Voit valita ruodottomia kaloja, jos lapsi ei halua syödä kaloja, joissa on ruotoja.

Lapsi tarvitsee myös rautaa kehittyäkseen ja kasvaakseen. Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat erityisen paljon rautaa, sillä elimistöstä poistuu rautaa kuukautisten aikana. Liha, maksa, vihreät vihannekset, palkokasvit ja kuivatut hedelmät sisältävät paljon rautaa. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä lapsi juo aterioilla, sillä maito heikentää raudan imeytymistyä ja appelsiinimehu parantaa sitä. Lasillinen appelsiinimehua kaksinkertaistaa raudan imeytymistehon ja lasillinen maitoa vähentää sen puoleen.

Leikki- ja kouluikäisen lapsen ruokavaliossa saa olla rasvaa vain 30%. Lihassa, juustossa ja maidossa olevia tyydyttyneitä rasvahappoja on syytä välttää. Kannattaa valita kevytmaito tai vähärasvainen maito, kevytjuusto ja liha, jossa on korkeintaan 10% rasvaa. Ei ole kuitenkaan mitään syytä olla fanaattinen keho tarvitsee rasvaa pystyäkseen toimimaan. Valitse hyvä rasva eli tyydyttymättömät rasvahapot, joita on esimerkiksi pähkinöissä, avokadossa, oliiveissa, ruokaöljyssä ja kalassa.

Sokeria on myös syytä välttää. Lapsen päivittäin saamasta kalorimäärästä saa olla korkeintaan 10% sokeria. Kolmevuotiaan kohdalla tämä tarkoittaa 30 grammaa, kuusivuotiaan kohdalla 40 grammaa ja 13-vuotiaan kohdalla 50 grammaa. Juotuaan puoli litraa limsaa lapsi on jo saanut 50 grammaa sokeria. On hyvä idea sopia lapsen kanssa, milloin tämä saa syödä makeisia ja juoda limonadia.